המדריך שלך להצלחה
כללי יסוד להצלחה
קשר יומי עם הצוות
אל תחכו לפגישה הבאה — אנחנו כאן כל יום
הגעה למעקבים במועד
שקילה, מדידת היקפים ודיווח בימים קבועים
הקשבה לטיפים
קו המידע והניוזלטר — חלק בלתי נפרד מהתהליך
הצמדות לתפריט
התפריט מותאם אישית לגוף שלכם
שימוש בפורמולות ותוספי תזונה
ככל שמוקפד יותר — התוצאות טובות יותר
🤝 חבר מביא חבר
הפנו חבר/ה לתוכנית — ושניכם מרוויחים!
משהו לא ברור? לא מסתדר? אתגר?
אל תחכו לפגישה הבאה — התקשרו מיד. אנחנו כאן!
10 עקרונות לתזונה נכונה
הצלחת המנצחת
אוכלים לאט ובנחת
מתחילים כל ארוחה מירקות • תחושת שובע מגיעה רק אחרי 20 דקות • לועסים טוב ולא ממהרים
אוכלים עד 80% שובע — לא עד פיצוץ
סימנים לאכילת יתר: פתיחת כפתור, עייפות פתאומית, צרבות ונפיחות. מפסיקים כשמרגישים שבעים ב-80%
לא הולכים לישון אחרי אוכל
מסיימים לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה — שכיבה מיד אחרי ארוחה תורמת לאגירת שומן בטני
ארוחות מסודרות — לא נשנושים
כשיש אינסולין בדם — הגוף אוגר שומן. ארוחות מסודרות + מרווח בין ארוחות = הגוף שורף שומן!
שתיית מים — חובה!
כמה לשתות?
✓ מתי לשתות
✗ להימנע
רעב אמיתי מול רעב רגשי
קלוריות — מה זה אומר?
קלוריות = אנרגיה שנכנסת לגוף. עודף קלוריות — גם ממאכלים בריאים — גורם לעלייה. חוסר קלוריות — הגוף נכנס למצב הישרדות. הפתרון: לאכול לפי התפריט שהותאם אישית.
לאכול נכון — לא פחות
אכילה מועטה מדי = הגוף מאבד שריר, לא שומן. ארוחות מאוזנות עם חלבון + פחמימה + ירקות + שומן בריא = ירידה נכונה
לחזור למסלול — תמיד!
יצאתם מהמסלול? זה בסדר לחלוטין. הכלל הכי חשוב: לא מתייאשים — פשוט חוזרים בארוחה הבאה.
מה מומלץ לאכול
עלים ירוקים
ירקות ירוקים
ירקות צבעוניים
⚠️ שימו לב — אלה נחשבים פחמימות, לא ירקות:
תפוח אדמה • בטטה • גזר • סלק • דלעת • תירס
מזונות מצוינים — אבל צורכים בכמות הרשומה בתפריט כפחמימה
מזונות-על — כדאי להוסיף!
אומגה 3
מצוין לריכוז ומערכת חיסון
פרוביוטיקה
מצוין לעיכול ולשומן בטני
נוגדי חמצון
פחמימות — מה חשוב לדעת?
✓ פחמימות מלאות — מומלץ
✗ פחמימות פשוטות — בכמות קטנה
קטניות — האלופה הנסתרת!
עדשים, חומוס, שעועית = גם חלבון גם פחמימה. עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כ-100-150 גרם מבושל לארוחה.
שומנים בריאים — חיוניים אבל במידה
שומן בריא אינו גורם להשמנה — סוכר ופחמימות עודפות הם שגורמים לשומן בגוף!
טחינה גולמית
1-2 כפות ביום — עשירה בסידן, ברזל ושומן בריא
שמן זית
כף אחת לבישול/להגשה — עשיר בנוגדי חמצון
חלבון — הבסיס של התהליך
חלבון שומר על מסת השריר, נותן תחושת שובע ממושכת, ומסייע לירידה בשומן. אכלו את כמות החלבון שרשומה בתפריט — לא פחות!
ארוחת בוקר / ערב
| מוצר | חלבון | קלוריות |
|---|---|---|
| יוגורט Pro 20 (דנונה) מומלץ | 20 גרם לגביע | ~140 קל' |
| ביצה בינונית | 7 גרם לביצה | ~75 קל' |
| טונה בשימורים (מים) | 26 גרם ל-100 גרם | ~100 קל' |
| קוטג' 5% (תנובה 250 גרם) | 25 גרם לגביע | ~200 קל' |
| גבינה צהובה 15% | 29 גרם ל-100 גרם | ~240 קל' |
| סרדינים בשימורים | 24.6 גרם ל-100 גרם | ~208 קל' |
| גבינה לבנה 5% | 12 גרם ל-100 גרם | ~75 קל' |
ארוחה עיקרית
| מוצר | חלבון | קלוריות |
|---|---|---|
| חזה עוף מבושל מומלץ ביותר | 62 גרם ל-200 גרם | ~330 קל' |
| חזה הודו | 56 גרם ל-200 גרם | ~280 קל' |
| סלמון מבושל | 48 גרם ל-200 גרם | ~400 קל' |
| אנטריקוט בקר מבושל | 50 גרם ל-200 גרם | ~560 קל' |
| דג אמנון מבושל | 40 גרם ל-200 גרם | ~200 קל' |
| דג דניס / לברק | 40 גרם ל-200 גרם | ~220 קל' |
| כבד עוף | 38 גרם ל-200 גרם | ~290 קל' |
טיפ חשוב על חלבון:
שומן באוכל לא מייצר שומן בגוף! סוכר ופחמימות עודפות הם אלה שמייצרים שומן.
משקאות ושיטות בישול
✓ משקאות מומלצים
✗ להימנע
מסטיק וסוכריות ללא סוכר — רק אחרי ארוחה, לא על בטן ריקה! לעיסה גורמת להפרשת חומצת קיבה ויכולה לגרום לצרבות ולנזק לקיבה.
✓ שיטות בישול עדיפות
✗ להמעיט
שישי-שבת וחגים — איך מצליחים?
שבת קודש היא מתנה — לא אמורה להיות כבדה על הבריאות שלנו. אפשר לשמור על קדושת השבת, ליהנות מהסעודות, וגם לא לפרק את ההתקדמות!
סדר הארוחה — חשוב מאוד!
הצ'ולנט — איך מנהלים?
✓ כן
✗ לא
טיפ זהב! אחרי הסעודה: הליכה קצרה של 15-20 דקות — מורידה סוכר ומונעת נפיחות. לא לישון מיד — לחכות לפחות שעה-שעתיים.
✓ מה כן בשבת
✗ מה לא
שאלות נפוצות
